Préparer son corps à l’effort : les bons gestes avant le sport

Par Jean Sapeta, Coordinateur des kinésithérapeutes des équipes de France d’athlétisme

Avant chaque séance d’entraînement ou compétition, la préparation du corps est une étape souvent négligée — pourtant, c’est le premier réflexe pour prévenir les tensions et optimiser la performance.
Les athlètes que nous accompagnons en équipe de France consacrent toujours quelques minutes à réveiller le système musculaire et articulaire avant l’effort.

Ce rituel permet d’activer la circulation sanguine, de préparer les muscles à la contraction et de limiter le risque de blessure.  

Étape 1 : Réchauffer les muscles en douceur

La première phase consiste à réchauffer progressivement les tissus musculaires.
Quelques mouvements de mobilisation articulaire (cercles de chevilles, balanciers de jambes, rotations d’épaules) suffisent pour réveiller la proprioception et améliorer la coordination.

Le conseil du kiné :

“Avant d’enchaîner les étirements, prenez 3 à 5 minutes pour activer le corps à basse intensité. Cette montée en température douce prépare les muscles à l’effort sans les fragiliser.”

Étape 2 : Masser pour activer la circulation

Un massage rapide avec une huile de préparation est un excellent moyen de stimuler la microcirculation et d’assouplir les tissus.
Les kinés du sport utilisent souvent des huiles musculaires, qui combinent un effet tonifiant et une glisse optimale.

Astuce de terrain :

“L’application d’une huile musculaire avant l’effort aide à activer la circulation et réduit la sensation de raideur. Pour les sports explosifs, c’est un vrai atout.”

Étape 3 : Soulager et récupérer efficacement après l’effort

Une bonne préparation se prolonge par une récupération efficace.
Après l’effort, quelques minutes de massage doux permettent de diminuer les tensions et d’apaiser les muscles sollicités.

Le conseil de Jean Sapeta :

“Alterner huile musculaire avant l’effort et gel cryo après l’effort, c’est une routine simple, mais redoutablement efficace pour préserver la qualité musculaire et éviter les inconforts.”

À retenir

Préparer son corps à l’effort, c’est investir dans sa performance et sa récupération.
Quelques minutes suffisent pour activer les muscles, améliorer la circulation et limiter les risques de blessure.

“Que vous soyez sportif amateur ou athlète confirmé, prenez toujours 10 minutes pour préparer vos muscles avant de performer.
Ce temps-là, c’est du temps gagné pour votre santé.”