Les entorses et les foulures font partie des blessures les plus courantes que l'on rencontre dans le monde de l'athlétisme. En tant que professionnel travaillant avec les athlètes, je vous propose de partager quelques conseils pour comprendre, traiter et prévenir ces blessures.
Comprendre les entorses et foulures
Les entorses et foulures se produisent lorsque les ligaments, ces tissus qui relient les os entre eux, sont étirés ou déchirés suite à un mouvement brusque ou imprévu. Les zones les plus fréquemment touchées sont les chevilles, les genoux et les poignets.
Prise en charge immédiate
En cas de suspicion d'entorse ou de foulure, la méthode RICE (Repos, Ice, Compression, Elevation) est votre première ligne de défense. Il est recommandé de reposer la zone blessée, d'appliquer de la glace pour réduire l'inflammation (15 minutes toutes les heures), d'assurer une compression à l'aide d'un bandage pour soutenir la zone affectée, et enfin de surélever pour réduire le gonflement.
Conseils pour la maison
Une fois l'inflammation initiale réduite, vous pouvez commencer à introduire des exercices de réhabilitation doux pour restaurer la mobilité et la force. Cela doit être fait de manière progressive pour ne pas aggraver la blessure.
1. Mobilisation douce : Commencez par de petits mouvements dans la gamme de mouvement non douloureuse pour encourager la flexibilité. Pour une entorse de la cheville, par exemple, asseyez vous sur une chaise et faites doucement tourner votre cheville dans les deux sens.
2. Renforcement progressif : Lorsque la mobilité commence à revenir, introduisez des exercices de renforcement. Pour une cheville, essayez de lever le talon du sol en vous tenant sur la pointe des pieds, en utilisant vos mains pour vous soutenir au début, puis sans aide à mesure que vous gagnez en force.
3. Massage doux : Une fois que l'inflammation a commencé à diminuer, un massage doux peut être bénéfique pour améliorer la circulation, réduire la raideur et favoriser la guérison. Utilisez une huile de massage spécifique, pour aider à la détente musculaire. Rappelez vous, le massage doit être doux pour éviter d'aggraver la blessure.
4. Équilibre et proprioception : Enfin, des exercices tels que se tenir sur un pied peuvent aider à restaurer l'équilibre et la proprioception, qui sont essentiels pour prévenir de futures blessures.
Conclusion
Les entorses et les foulures, bien que courantes en athlétisme, peuvent être gérées efficacement avec le bon soin et une attention appropriée. En suivant ces conseils et en travaillant en collaboration avec votre kinésithérapeute, vous pouvez faciliter votre rétablissement et revenir plus rapidement à votre meilleur niveau.
Source 1 : Dossier « Entorse de la cheville », Assurance maladie, 2021.
Source 2 : Livre "Sportifs, le guide complet des soins naturels", Dr Françoise Couic Marinier.
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